Aprende cómo meditar con 4 ejercicios. ¡Notarás resultados enseguida!

ejercicios de meditación

 

Antes de cómo meditar, pregúntate por qué

Hay momentos en el día donde el agotamiento mental es más evidente que el agotamiento físico.

Hay momentos en los que creemos que nuestra cabeza va a explotar de dolor y cansancio.

Hay momentos en los que necesitamos parar y no sabemos cómo hacerlo.

Si te sientes así, prueba estos sencillos ejercicios de meditación y muy pronto verás resultados.

El primer paso es el más importante porque se trata de darnos cuenta de qué estamos pensando. Es decir, debemos tener la intención clara de que queremos detener esa cantidad de pensamientos que tanto nos agotan. Por tanto, hay que parar y detenerse un instante en el día solo para darnos cuenta de ese movimiento mental…

Cómo meditar: ejercicio práctico 1

cómo meditar

En cualquier momento del día, siéntate en un lugar cómodo y tranquilo, o si lo prefieres puedes hacerlo tumbado. Este ejercicio te ayuda a recuperar el control cuando una situación te supere. Te recomiendo que hagas este ejercicio a diario, incluso varias veces en el día. Comienza ahora mismo, no lo dejes para después, ya sabes que el después nunca llega. Párate un instante, cierra los ojos y solo escucha tu cuerpo, tus tensiones, observa cada parte de ti que vive en tensión, observa con calma y sin juicios tu mente, ahora respira de manera consciente, es decir, lleva la atención a tu respiración, inspira por la nariz de manera suave contando 6 (un poco más rápido que los segundos), exhala por nariz contando 6, así, 6 respiraciones contadas y te paras. Observa ahora cómo tu mente está más tranquila. Si no es así, espera unos segundos y comienza de nuevo a contar las respiraciones, trata de hacerlas de forma suave, cada vez que inspiras y exhalas por nariz hazlo de forma suave y silenciosa, hazlo así: (inspiro y exhalo 1, inspiro y exhalo 2, inspiro y exhalo 3, etc.)

Si aparecen pensamientos no les prestes mucha atención, recuerda seguir contando la respiración (inspiro y exhalo 1, inspiro y exhalo 2, inspiro y exhalo 3, etc.) Si cuentas la respiración es imposible que puedas pensar al mismo tiempo, ¡¡hazlo!!

Deja que el estado de quietud permanezca unos segundos, vuelve a repetir la serie de respiraciones incluidas sus pausas, 2 veces más.

Si te sientes más cómodo quizá puedes acondicionar el lugar en el que quieras hacer este ejercicio, entonces aprovecha y pon una luz tenue, quizá si te gusta el incienso utiliza uno suave que no sea de aromas intensos. Trata de estar en silencio o de avisar a tu familia de que te permitan 5 minutos de soledad y silencio. Puedes llamarlos, momentos de reflexión o de respiración, son tu momento. Incluso cuando ya domines las respiraciones puedes proponerlo para hacerlo en familia.

Buscar momentos de oxigenación es necesario para todo el mundo, hacerlo en grupo aumenta la vibración del lugar y crea una armonía natural entre todos.

Si las primeras veces que haces este tipo de respiraciones te agobias, deja de hacerlas y recupera el ritmo de tu respiración normal. Abres los ojos y te quedas unos segundos más en la misma posición. Esto podría sucederle a alguna persona ya que en nuestras respiraciones habituales no utilizamos toda la capacidad pulmonar, hacemos siempre respiraciones muy cortas e incluso agitadas por el ritmo de vida que llevamos.

Te recuerdo que este ejercicio puedes hacerlo en cualquier momento del día en el que quieras dedicarte 5 minutos, te servirá para oxigenar tu cuerpo y tu mente. Es una rutina que una vez adquirida se convierte en un hábito saludable.

El segundo paso es igualmente importante, porque una vez que nos hemos dado cuenta, el pensamiento automáticamente se detiene y entonces solo tengo que aplicar un cuenteo a mi respiración, haremos una respiración consciente muy simple, inspirar y exhalar por nariz, contando 10 respiraciones… (inspiro y exhalo 1, inspiro y exhalo 2, inspiro y exhalo 3, etc.)

 Cómo meditar: ejercicio práctico 2

cómo meditar

Elige un momento en el día en el que puedas tener 5 minutos para ti. Las respiraciones conscientes puedes hacerlas en cualquier momento. Lo ideal es hacerlo en cuanto te levantes para poder iniciar el día conectado a ti mismo con ganas e ilusiones renovadas. Hacer respiraciones conscientes al empezar el día te ayudarán a no ser víctima de tu propia mente, te ayudarán a ser más efectivo en todo lo que hagas.

Siéntate en un lugar cómodo, trata de tener la espalda recta , no estés encorvado, aprovecha para hacer una corrección postural, sin darnos cuenta vamos cada vez más encogidos, respira y estira tu espalda, apóyate en un respaldo para poder estar más cómodo, las primeras veces no intentes posturas a las que no estás habituado, si estás incómodo no podrás realizar este ejercicio.

Realiza una respiración suave y profunda, inspira y exhala por nariz, en la siguiente exhalación observa tu cuerpo, tus hombros, tu mandíbula, observa si tienes el ceño fruncido por alguna preocupación, observa tu cuerpo de manera consciente, si los puños están tensos, la espalda, las piernas, observa con atención, haz una especie de escáner sobre tu cuerpo para liberarlo de tensiones.

Vamos a realizar una respiración más profunda para ayudarnos a calmar nuestros pensamientos, recuerda, no hagas muchas series seguidas, podrías marearte, empieza suavemente, baja tu ritmo, no hagas las respiraciones con prisas!!! Aunque solo sea un minuto el que puedas dedicarle a este ejercicio, haz que sea el minuto más consciente del día, respirar de forma consciente varias veces en el día hará que te sientas mejor contigo mismo, haz la prueba, es muy simple. Además esto depende únicamente de ti, de las ganas que tengas de bajar el ritmo.

Inspiramos contando 6

Retenemos con aire contando 6

Exhalamos contando 6

Retenemos sin aire contando 6

Haz 6 ciclos de esta respiración, si 6 son muchas haz la mitad pero si te resultan pocas, los primeros días hasta que te vayas habituando, no aumentes el número. A veces queremos hacer en un día lo que no hacemos en años.

Trabaja la paciencia y la tolerancia contigo a través de estos simples ejercicios.

El ritmo del cuenteo es más rápido que la velocidad de los segundos, marca tu ritmo más adecuado, si contar 6 es mucho para ti, baja a 3, si 6 es poco porque estás habituado a hacer respiraciones de manera consciente, sube a 9 y mantente en este ritmo por varios días. Este ejercicio debe dejarte más tranquilo, si en algún momento te agobias deja el ejercicio, recupera tu respiración normal y cuando te sientas preparado empieza de nuevo.

Estas propuestas puedes realizarlas en conjunto o por separado, según el tiempo del que dispongas. Si vas con prisas ni siquiera te sientes, no podrás hacerlo para que te resulte efectivo, aprovecha entonces para hacerlo en movimiento. Simplemente pones la atención en la respiración, mientras bajas en ascensor o por escaleras, mientras te diriges a tu trabajo o a cualquier lugar que tengas que desplazarte, aprovecha a poner la atención en tus pasos, aprovecha para que tu mente no divague, es muy fácil que nos dispersemos cuando caminamos o conducimos o vamos en cualquier transporte público, aprovecha estos tiempos para hacer de ellos ‘momentos conscientes’ .

El tercer paso: toma la decisión de cambiar tus hábitos mentales para pasar a seguir unos hábitos saludables en nuestro día a día. Toma la decisión de dedicarte algo de tiempo en el día, por poco que sea ya será mucho, deja las excusas, comienza a hacer aquello que te lleve a tu bienestar emocional, mental y físico. Observa tu actitud, verás al principio que tiende a lo negativo, pero todo puede cambiarse, ¿estás preparad@ para el cambio?

Cómo meditar: ejercicio práctico 3

ejercicios de meditación

Este ejercicio lo haremos en movimiento, da un paseo, si es por la naturaleza mejor, esto facilita todo el ejercicio.

Si no es posible por la naturaleza no importa, desde el momento en el que sales a la calle, practica la atención consciente, es decir, pon la intención de que tu mente no te distraiga del camino. Observa como un niño que descubre el mundo por primera vez. Observa las calles, los comercios, las personas, trata de no perderte ningún detalle, hazlo como un juego, si tu mente se despista es normal, es su tendencia, no le hagas mucho caso, sigue observando la vida, el momento, el lugar, observa con atención y descubrirás cosas que antes no habías visto, incluso algún comercio creerás que es nuevo y quizá lleve años en ese sitio. Respira y disfruta el momento de atención plena y consciente, descubre la alegría al andar disfrutando de lo que hay a tu alrededor, simplemente observa sin juzgar, sin criticar, observa en silencio. Cuando caminas de manera consciente, es decir, sin pensar en otras cosas que no corresponden con este momento, notarás que tu cuerpo se relaja y tus hombros no están tan tensos. Estar atento al presente nos aquieta por dentro.

Camina con la atención puesta en tus pasos, si quieres, al principio márcate distancias cortas para que el ejercicio te resulte efectivo y te anime. Si pretendes hacer un camino muy largo sin distraerte verás que al principio cuesta mucho, pero no desesperes, es cuestión de tiempo, lo irás comprobando por ti mismo.

En este ejercicio no es necesario que apliques un cuenteo a la respiración porque no es posible que hagas (bien) dos cosas al mismo tiempo. La propuesta es que hagas un ejercicio de atención plena en movimiento, irás adquiriendo más destreza según vayas practicando, aquí no hay excusas, puedes hacerlo en cualquier momento del día, vayas solo o acompañado, si vas con alguien solo escucha cuando te hablan, no te distraigas, es solo poner la intención y la atención aparece más rápido de lo que piensas, porque la atención siempre está, el problema es que está en un lugar donde no corresponde. Así que, prepárate para vivir momentos en el día llenos de atención consciente, verás ¡qué diferencia!

Tal vez los primeros días no encuentres resultados tangibles, sin embargo no subestimes los momentos de tranquilidad que irás logrando cuando vayas poniendo en práctica nuevas rutinas, aunque sean momentos pequeños, ya es más que nada.

Otros pasos: como de lo que se trata es de adquirir poco a poco hábitos saludables y cada uno sabe bien a nivel físico lo que puede o no puede hacer, lo que le gusta o lo que no le gusta, vamos a seguir con los consejos prácticos para calmar nuestra mente. Todos tenemos muchísimos pensamientos en el día, la mayoría de ellos son negativos, repetitivos y constantes. Si la queja se instala en nosotros es difícil eliminarla y nos quejamos absolutamente de todo, si hace frío, si hace calor, si llueve, si no llueve, si vienen a verme, si no vienen, si me llaman, si no me llaman, en fin, cantidad de contradicciones en las que a veces nos metemos y condicionan nuestro estado de ánimo cada día. Te propongo un ejercicio muy sencillo y que sin embargo cambia nuestra percepción de la realidad que a veces nos la inventamos y nos arrastra al sufrimiento.

Cómo meditar: ejercicio práctico 4

ejercicios de meditación

1.- Durante 24 horas deja de quejarte, hazlo ya, observa tu lenguaje, haz el esfuerzo de abandonar la queja, es tremendamente aburrida.

2.- Durante estas 24 horas no permitas que vengan a ti a quejarse, haz este ejercicio como un juego divertido, no te machaques mentalmente si te descubres quejándote o permitiendo una queja de otro, recuerda que la queja es un deporte nacional y todo el mundo la práctica, atrévete y sé diferente, abandona la queja durante 24 horas, si te descubres en una queja, simplemente vuelve a empezar, esto reforzará un hábito interno, el de la intención de estar bien…

3.- Valora lo que tienes en vez de destacar lo que te falta. Hay una frase que me encanta, si con lo que tienes no eres feliz, con lo que te falta tampoco. Despierta, la vida va pasando y no la estás disfrutando.

4.- Para apoyar el punto anterior, te propongo un ejercicio que cambiará tu estado de ánimo desde los primeros días, empieza hoy, toma la decisión de hacer algo, si quieres ver resultados diferentes, deberás hacer cosas diferentes, empieza ahora sin excusas, coge un papel y un boli, sin pensar mucho, anota 20 cosas por las que das gracias, por las que te sientes afortunado, es muy simple, si tienes tus necesidades básicas cubiertas ahí ya puedes anotar unas cuantas, si además tienes salud y también tu familia, si puedes estar leyendo esto, o si puedes oír, o hablar…, en fin, cuando descubres que hay gente que no tiene nada de lo anterior, da gracias por ello, somos más afortunados de lo que pensamos.

Anota cada día, durante 21 días, un mínimo de 20 cosas por las que dar gracias. Si adquieres este hábito a diario, (a mi personalmente me gusta hacer este ejercicio por la noche antes de dormir, me voy con una bonita sensación de gratitud y bienestar a la cama) verás que algo por dentro va cambiando, tu estado de ánimo es más estable, tu vida es más consciente.

Si te animas comparte tu experiencia conmigo en 👇 la zona de comentarios 👇 y si tienes cualquier dificultad al realizar alguno de los ejercicios, no dudes en escribirme: info@estelamillan.es

5 comentarios

  1. […] sencillos y prácticos ejercicios de Estela Millán -una crack de la meditación- que encontrarás en este enlace. Y si tú ya tienes incorporado en tu rutina esta maravillosa práctica oriental, ¿por qué no me […]

  2. Perfecto Estela!!!
    -Llevo practicando la “MEDITACIÓN” más de 49 años. Estando embarazada de mi hija Silvia en Piura/Perú, mi ginecólogo me aconsejo realizara esta terapia para aprender a relajarme. Desde entonces, forma parte de mi día a día. Empecé con 20 minutos diarios, hoy ya supero las dos horas. -Una hora al amanecer y otra al atardecer. No solo te cambia la vida, sino, que en cada respiración, permito entrar la energía celeste que limpia mi mente, ayudando a mi cuerpo a que funcione mejor. Sentir la plenitud a través de la MEDITACIÓN es algo maravilloso. Cuando lo pruebas, ya no lo dejas…

    Gracias por compartir tu experiencia.

  3. Gracias, voy a ponerlo en práctica

  4. Fabiola Mentado dice: Responder

    Buenas tardes, muchas gracias por esta explicación tan sencilla sobre la meditación, lo cierto es que sin saberlo lo he practicado alguna vez, el ser consciente de la respiración buscando sosiego, el ir por la calle simplemente contemplando todo aquello que merodea y me encanta la sensación que se me queda en el cuerpo. A partir de ahora gracias a ti lo haré de una manera más consciente y buscaré esos ratitos para mi tan necesarios. Gracias.

Deja un comentario